Упражнения с гантелями
151 упражнение — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Махи гантелями в стороны
Гантели
Средний пучок дельты
Молотковые сгибания
Гантели
Плечевая мышца
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Гантели
Средняя спина
Жим гантелей на наклонной скамье
Гантели
Верх груди
Жим гантелей от плеч сидя
Гантели
Передний пучок дельты
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя
Гантели
Длинная головка трицепса
Болгарский присед с гантелями
Гантели
Большая ягодичнаяМедиальная широкая
Выпады с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Жим гантелей лёжа
Гантели
Середина груди
Жим гантелей сидя
Гантели
Передний пучок дельты
Становая на прямых ногах с гантелями
Гантели
Двуглавая бедра
Обратные разведения гантелей
Гантели
Задний пучок дельты
Сгибание рук на наклонной скамье
Гантели
Длинная головка бицепса
Сгибание рук с гантелями
Гантели
Длинная головка бицепсаКороткая головка бицепса
Шраги с гантелями
Гантели
Верхние трапеции
Зашагивания на платформу с гантелями
Гантели
Большая ягодичнаяЛатеральная широкая
Присед с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Тяга двух гантелей в наклоне
Гантели
Средняя спина
Разгибание рук с гантелью в наклоне
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Жим Арнольда
Гантели
Передний пучок дельты
Обратные выпады с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Плие-присед с гантелью
Гантели
Латеральная широкаяПрямая бедраБольшая ягодичная
Концентрированные сгибания
Гантели
Короткая головка бицепса
Подъём на носки стоя с гантелями
Гантели
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Разведение гантелей лёжа
Гантели
Середина груди
Разводка с гантелями на наклонной (вверх) скамье
Гантели
Верх груди
«Заклинатель»: повороты с гантелями стоя
Гантели
Косые мышцы
Вертикальный мах с гантелью
Гантели
Двуглавая бедра
Взятие на грудь с гантелями
Гантели
Двуглавая бедра
Железный крест
Гантели
Средний пучок дельты
Жим гантелей лёжа нейтральным хватом
Гантели
Середина груди
Жим гантелей на наклонной вниз скамье
Гантели
Низ груди
Жим гантелей на наклонной скамье ладонями внутрь
Гантели
Верх груди
Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом
Гантели
Верх груди
Жим гантелей нейтральным хватом стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Жим гантелей стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Жим гантели лёжа одной рукой
Гантели
Середина груди
Жим гантели одной рукой над головой
Гантели
Передний пучок дельты
Жим гантели одной рукой нейтральным хватом стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Жим с гантелью узким хватом (поперёк скамьи)
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим с гантелями с пола
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Кубинский жим
Гантели
Передний пучок дельты
Подъём гантелей
Гантели
Средний пучок дельты
Попеременный жим гантелей стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Присед с гантелями на скамью
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок на тумбу с гантелью из положения сидя
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Пуловер с гантелью на прямых руках
Гантели
Середина груди
Пуловер с гантелью с согнутыми руками
Гантели
Середина груди
Тяга гантелей к подбородку стоя
Гантели
Верхние трапеции
Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье
Гантели
Средняя спина
Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье (обратный жим)
Гантели
Средняя спина
Тяга гантели к подбородку одной рукой
Гантели
Средний пучок дельты
Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом
Гантели
Средняя спина
See-saw жим (попеременный боковой жим)
Гантели
Передний пучок дельты
«Молот» крест-накрест перед корпусом
Гантели
Плечевая мышца
«Молот» с гантелями на наклонной скамье
Гантели
Плечевая мышца
«Молот» с гантелями на скамье Скотта
Гантели
Плечевая мышца
«Силовые частичные» махи в стороны
Гантели
Средний пучок дельты
Внешнее вращение плеча
Гантели
Задний пучок дельты
Жим Тейта
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Концентрированные сгибания стоя в наклоне
Гантели
Короткая головка бицепса
Круговые махи гантелями лёжа («вокруг света»)
Гантели
Середина груди
Махи в сторону одной рукой лёжа
Гантели
Задний пучок дельты
Махи в сторону одной рукой на наклонной скамье
Гантели
Средний пучок дельты
Махи в стороны и перед собой
Гантели
Средний пучок дельтыПередний пучок дельты
Махи в стороны сидя
Гантели
Средний пучок дельты
Махи гантелями на задние дельты в наклоне с упором головой в скамью
Гантели
Задний пучок дельты
Махи гантелями перед собой
Гантели
Передний пучок дельты
Махи гантелями перед собой на наклонной скамье
Гантели
Передний пучок дельты
Махи гантелями перед собой над головой на прямых руках стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Махи на задние дельты лёжа
Гантели
Задний пучок дельты
Махи на задние дельты сидя в наклоне
Гантели
Задний пучок дельты
Махи на заднюю дельту одной рукой лёжа на наклонной скамье
Гантели
Задний пучок дельты
Махи на заднюю дельту с гантелями лёжа на наклонной скамье
Гантели
Задний пучок дельты
Махи перед собой двумя гантелями
Гантели
Передний пучок дельты
Наклоны в стороны с гантелью
Гантели
Косые мышцы
Обратное сгибание запястий с гантелями на скамье
Гантели
Разгибатели предплечья
Обратное сгибание запястий с гантелями сидя
Гантели
Разгибатели предплечья
Обратное сгибание запястия с гантелью одной рукой сидя
Гантели
Разгибатели предплечья
Обратные разводки с внешней ротацией
Гантели
Задний пучок дельты
Подъём гантелей в плоскости лопатки
Гантели
Передний пучок дельты
Подъём на носки на грифе гантели
Гантели
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носок одной ноги сидя с гантелью
Гантели
Камбаловидная
Подъём одной гантели двумя руками перед собой
Гантели
Передний пучок дельты
Подъём плеч с гантелями на наклонной скамье
Гантели
Передний пучок дельты
Попеременные махи на дельты
Гантели
Средний пучок дельтыПередний пучок дельты
Попеременный «молот» с гантелями
Гантели
Плечевая мышца
Попеременный подъём гантелей на наклонной скамье
Гантели
Длинная головка бицепса
Попеременный подъём гантелей с супинацией
Гантели
Короткая головка бицепса
Пронация предплечья с гантелью лёжа
Гантели
Разгибатели предплечья
Разводка в сторону одной рукой
Гантели
Средний пучок дельты
Разводка с гантелью одной рукой на горизонтальной скамье
Гантели
Середина груди
Разводка с гантелями на наклонной (вверх) скамье с разворотом
Гантели
Верх груди
Разводка с гантелями на наклонной вниз скамье
Гантели
Низ груди
Разгибание на трицепс двумя руками с гантелями сидя в наклоне
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Разгибание на трицепс двумя руками с гантелями стоя в наклоне
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Разгибание на трицепс одной рукой с гантелью сидя в наклоне
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Разгибание на трицепс одной рукой с гантелью стоя
Гантели
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс одной рукой с гантелью стоя в наклоне
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Сведение лопаток с гантелями (шраги для средней спины)
Гантели
Средняя спина
Сгибание запястий с гантелями на скамье хватом снизу
Гантели
Сгибатели предплечья
Сгибание запястий с гантелями сидя хватом снизу
Гантели
Сгибатели предплечья
Сгибание запястия с гантелью одной рукой сидя хватом снизу
Гантели
Сгибатели предплечья
Сгибание одной рукой через наклонную скамью стоя
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания Зоттмана
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания Зоттмана на скамье Скотта
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на бицепс с гантелями сидя
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на внутреннюю часть бицепса на наклонной скамье
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на внутреннюю часть бицепса с гантелями сидя
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на внутреннюю часть бицепса стоя
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на наклонной скамье с акцентом на сгибатели
Гантели
Длинная головка бицепса
Сгибания на скамье Скотта одной рукой с гантелью
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания с гантелями двумя руками на скамье Скотта
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания с гантелями лёжа на животе на наклонной скамье
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания с гантелями лёжа на спине
Гантели
Длинная головка бицепса
Сгибания с гантелями прямым хватом стоя
Гантели
Плечевая мышца
Супинация предплечья с гантелью лёжа
Гантели
Сгибатели предплечья
Французский жим одной рукой с гантелью из-за головы
Гантели
Длинная головка трицепса
Французский жим одной рукой с гантелью обратным хватом
Гантели
Медиальная головка трицепса
Французский жим одной рукой с гантелью прямым хватом
Гантели
Длинная головка трицепса
Французский жим с гантелями лёжа (нейтральный хват)
Гантели
Длинная головка трицепса
Французский жим с гантелями на наклонной вниз скамье
Гантели
Длинная головка трицепса
Французский жим с гантелями прямым хватом лёжа
Гантели
Длинная головка трицепса
Французский жим сидя с гантелью
Гантели
Длинная головка трицепса
Бёрпи с гантелями
Гантели
Квадрицепс
Выпад со сгибанием на бицепс
Гантели
Бицепс
Глубокие отжимания на упорах
Гантели
Середина груди
Жим гантелей лёжа на фитболе
Гантели
Середина груди
Жим гантелей сидя нейтральным хватом
Гантели
Передний пучок дельты
Кубинский жим с гантелями
Гантели
Средний пучок дельты
Перенос гантели над головой одной рукой
Гантели
Средний пучок дельты
Румынская тяга на одной ноге с гантелью
Гантели
Большая ягодичная
Румынская тяга с гантелями
Гантели
Полусухожильная и полуперепончатая
Рывок гантели одной рукой
Гантели
Большая ягодичная
Сгибание на бицепс с жимом гантелей вверх
Гантели
Бицепс
Становая тяга с гантелями
Гантели
Большая ягодичная
Тяга гантелей обратным хватом на наклонной скамье
Гантели
Низ широчайших
Швунг гантелей стоя
Гантели
Передний пучок дельты
«Паук» с гантелями
Гантели
Короткая головка бицепса
Внешнее вращение плеча с гантелей лёжа
Гантели
Задний пучок дельты
Подъём гантели через сторону с опорой
Гантели
Средний пучок дельты
Подъём на носок одной ноги с гантелью
Гантели
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъёмы гантелей через стороны «фул кэн»
Гантели
Средний пучок дельты
Разведение гантелей лёжа на фитболе
Гантели
Середина груди
Разведения на заднюю дельту лёжа на наклонной скамье
Гантели
Задний пучок дельты
Разгибание гантели через лицо лёжа
Гантели
Латеральная головка трицепса
Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом
Гантели
Предплечья
Сгибание ног лёжа с гантелью
Гантели
Двуглавая бедра
Сгибания с гантелями с упором на фитбол
Гантели
Короткая головка бицепса
Французский жим гантелей на наклонной скамье
Гантели
Длинная головка трицепса
Шраги с гантелями на наклонной скамье
Гантели
Нижние трапеции
Программы с этими упражнениями
Гантели: верх/низ на 4 дня
Сплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаТренировка с гантелями дома: фулбадиПара гантелей и коврик: три тренировки на всё тело в неделю — приседания, жимы, тяги и румынская тяга с гантелями.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · Зал