Упражнения на квадрицепс с гантелями
9 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Болгарский присед с гантелями
Гантели
Большая ягодичнаяМедиальная широкая
Выпады с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Зашагивания на платформу с гантелями
Гантели
Большая ягодичнаяЛатеральная широкая
Присед с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Обратные выпады с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Плие-присед с гантелью
Гантели
Латеральная широкаяПрямая бедраБольшая ягодичная
Присед с гантелями на скамью
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок на тумбу с гантелью из положения сидя
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Бёрпи с гантелями
Гантели
Квадрицепс
Программы с этими упражнениями
Гантели: верх/низ на 4 дня
Сплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка с гантелями дома: фулбадиПара гантелей и коврик: три тренировки на всё тело в неделю — приседания, жимы, тяги и румынская тяга с гантелями.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · Зал