Упражнения на квадрицепс со штангой
54 упражнения — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Приседания со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая
Фронтальный присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Боковая становая тяга одной рукой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Боковой сплит-присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие на грудь в разножку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие на грудь и жим
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Взятие на грудь с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие штанги на грудь с виса
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие штанги на грудь с виса ниже колен
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Выпады в ходьбе со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Выпады со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Глубокий присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Зашагивания на платформу со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Лэндмайн-джаммер вперёд
Штанга
Передний пучок дельтыСередина грудиЛатеральная широкая
Обратный выпад с возвышения
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Олимпийский присед
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Подсед перед толчком (jerk dip)
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Присед в коробку с реверс-резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тумбу
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тумбу с резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тумбу с цепями
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед Джефферсона
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед Зерхера
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с выпрыгиванием с отягощением
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с цепями
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со сдвиганием блина
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой в широкой стойке
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой на одной ноге
Штанга
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой на скамью
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед узкой стойкой
Штанга
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра
Присед Франкенштейна
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Приседания со штангой над головой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая
Рывковый баланс
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Рывок
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Рывок с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Силовой присед с реверс-резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Силовой рывок
Штанга
Двуглавая бедраБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Силовой рывок с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Скоростной присед в коробку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Скоростные приседы
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Снэтч-баланс с подседом
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга с трэп-грифом
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга сумо
Штанга
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная
Толчковый баланс
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок в разножку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Толчок в сед
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Тяга в стиле взятия на грудь
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Фронтальные приседания (толчковый хват)
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая
Фронтальный присед со штангой на скамью
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Хак-присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Швунг из-за головы
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Швунг толчковый
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Программы с этими упражнениями
Пауэрлифтинг для начинающих: 3 дня
Присед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · Зал5×5 для силыКлассическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалБазовая сила 3×5 для новичкаМинимум упражнений, максимум прогресса: три подхода по пять в приседе, жимах и тягах, вес растёт каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалЛинейная прогрессия по уровням: 4 дняЧетыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · Зал