Упражнение

Скоростной присед в коробку

Также называют: скоростной box squat, speed box squat, скоростной присед на тумбу, взрывной box squat, пауэрлифтинг box squat, dynamic effort box squat

Скоростной присед в коробку — положение 2

Скоростной присед в коробку — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая и большая ягодичная. Помогают: двуглавая бедра, поясница и медиальная икроножная. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидПауэрлифтинг

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Двуглавая бедра Поясница Медиальная икроножная

Техника выполнения

Прикрепите к грифу резины, надёжно закреплённые внизу у пола. Возможно, придётся «удушить» резины петлёй, чтобы получить нужное натяжение.
Возьмите коробку подходящей высоты. Загрузите штангу так, чтобы вес был трудным, но не настолько тяжёлым, чтобы терялась скорость. Обычно это 50–70% от одноповторного максимума.
Положите гриф на верх спины, лопатки сведены, спина прогнута, всё тело напряжено от макушки до пяток. Это исходное положение.
Снимите штангу со стоек и встаньте перед коробкой. Уводите таз назад, пока не сядете на коробку. Опускайтесь под контролем, не «падайте» на коробку.
Зафиксируйтесь на короткую паузу и взрывным разгибанием в тазе и коленях встаньте с коробки.