Упражнение

Скоростные приседы

Также называют: speed squats, dynamic effort squats, взрывные приседы, скоростной присед, dynamic effort squat

Скоростные приседы — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая и большая ягодичная. Помогают: двуглавая бедра, поясница и медиальная икроножная. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидПауэрлифтинг

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Двуглавая бедра Поясница Медиальная икроножная

Техника выполнения

Это упражнение безопаснее всего делать в силовой раме. Сначала выставьте гриф на удобной для вашего роста высоте. Загрузив гриф, зайдите под него и положите на верх трапеций (чуть ниже шеи).
Возьмитесь за гриф обеими руками по сторонам и оторвите его от стоек, толкаясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Отойдите от стоек и поставьте стопы на ширине плеч в средней стойке, носки слегка развёрнуты наружу. Голова всё время поднята — взгляд вниз нарушит баланс. Спина ровная. Это исходное положение. (Примечание: здесь используется средняя стойка для общего развития; можно выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе про постановку стоп.)
Опускайтесь, сгибая колени и сохраняя ровную осанку с поднятой головой. Опуститесь до угла чуть меньше 90° между бедром и голенью (бедро ниже параллели полу). На вдохе. Совет: при правильной технике линия передней части коленей перпендикулярна носкам. Если колени уходят за эту линию (за носки), вы перегружаете коленный сустав и техника нарушена.
Поднимайте гриф максимально быстро, без раскачки и инерции, на выдохе, отталкиваясь в основном пяткой, разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Примечание: упражнение нужно делать максимально быстро, но не нарушая идеальной техники и не используя инерцию.
Повторите нужное количество раз.