Упражнение

Присед в тумбу

Также называют: box squat, присед на тумбу, пауэрлифтерский присед на ящик, присед с паузой на тумбе, присед на бокс, powerlifting box squat

Присед в тумбу — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая и большая ягодичная. Помогают: приводящие, медиальная икроножная, двуглавая бедра и поясница. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидПауэрлифтинг

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Приводящие Медиальная икроножная Двуглавая бедра Поясница

Техника выполнения

Присед в тумбу позволяет приседать на нужную глубину и развивать взрывную силу в приседе. Встаньте в силовую раму, позади поставьте тумбу нужной высоты. Обычно высоту подбирают так, чтобы получался присед в параллель, но можно тренироваться выше или ниже.
Подойдите под штангу и положите её на верхнюю часть спины. Сведите лопатки и разверните локти вперёд, как будто стараетесь согнуть штангу у себя на плечах. Снимите штангу со стоек, создавая жёсткий прогиб в пояснице, и отойдите назад. Шире поставьте ноги, чтобы сильнее нагрузить спину, ягодицы, приводящие и бицепс бедра, или уже — для большего акцента на квадрицепс. Голова смотрит вперёд.
Сохраняя жёсткой спину, плечи и кор, разводите колени и таз наружу при опускании. Отводите таз назад, пока не сядете на тумбу. В идеале голени перпендикулярны полу. Сделайте паузу на тумбе и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не отбивайтесь от тумбы.
Удерживая вес на пятках и разводя стопы и колени наружу, мощно вставайте с тумбы, ведя движение головой. Продолжайте подъём, сохраняя жёсткость от головы до пят.