Упражнение

Присед со сдвиганием блина

Также называют: присед с блином, plate mover squat, присед с перемещением блина, присед на блине, Squat with Plate Movers, squat with plate slide

Присед со сдвиганием блина — положение 2

Присед со сдвиганием блина — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая и большая ягодичная. Помогают: отводящие, приводящие, двуглавая бедра и медиальная икроножная. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Отводящие Приводящие Двуглавая бедра Медиальная икроножная

Техника выполнения

Сначала выставьте гриф на стойках чуть ниже уровня плеч. Положите блин на пол в 60 см позади стоек. Загрузив гриф, зайдите под него и положите на верх трапеций.
Возьмитесь за гриф обеими руками и оторвите его от стоек, толкаясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Отойдите от стоек и встаньте в широкую стойку, носки слегка развёрнуты наружу, одна стопа на блине. Голова всё время поднята. Это исходное положение.
Медленно опускайтесь, сгибая колени и таз. Опуститесь до угла чуть меньше 90° между бедром и голенью.
На выдохе поднимайте гриф, отталкиваясь пятками и разгибая таз и колени.
В верхней точке шагните в сторону и соедините стопы по другую сторону блина.
Внутренней стопой толкните блин и проскользите его по полу туда, где вы только что стояли.
Поставьте внутреннюю стопу на блин и снова встаньте в широкую стойку для следующего повтора.