Приседания со штангой
Также называют: присед, присяд, приседания, присед со штангой, back squat, присед на спине, штанга на спине, ноги
Приседания со штангой — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая, прямая бедра и большая ягодичная. Помогают: пресс, приводящие, медиальная икроножная, двуглавая бедра и поясница. Оборудование: штанга.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Установите штангу в стойке чуть ниже уровня плеч. Подсядьте под гриф и положите его на верх трапеций (чуть ниже шеи).
- Возьмитесь за гриф с двух сторон и снимите штангу со стоек, выпрямив ноги и спину.
- Отойдите от стоек, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка наружу. Голову держите прямо, спина ровная.
- На вдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах. Опускайтесь до угла чуть менее 90° в коленях. Колени держите по линии носков.
- На выдохе выпрямляйтесь, толкая пол пятками, до исходного положения.
- Повторите нужное количество раз.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь на подъёме — держи их по линии носков.
- Вес уходит на носки, пятки отрываются от пола.
- Поясница округляется внизу: опускайся только до глубины, где спина остаётся ровной.
Советы
- Перед каждым повтором вдохни животом и напряги пресс — это «корсет» для спины.
- Стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты на 15–30°.
Встречается в программах
Классическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалБазовая сила 3×5 для новичкаМинимум упражнений, максимум прогресса: три подхода по пять в приседе, жимах и тягах, вес растёт каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалЛинейная прогрессия по уровням: 4 дняЧетыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалФулбади 2 раза в неделюДве тренировки на всё тело в неделю — для тех, у кого мало времени. Базовые движения и чуть больше подходов.
Начальный · 2 раза в неделю · ЗалТренировка ног в залеПолноценный день ног: приседания со штангой, румынская тяга, жим ногами, болгарские выпады, сгибания ног и икры.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
