Жим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)
Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
О программе
День жима — грудь, передние и средние дельты, трицепс. День тяги — спина, задние дельты, бицепс. День ног — квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икры. Мышцы, которые работают вместе, тренируются в один день и потом отдыхают, пока идут остальные тренировки.
Три дня в неделю — понятная программа для занятых, шесть дней (жим-тяга-ноги-жим-тяга-ноги-отдых) — одна из самых популярных схем на массу у продвинутых.
Для кого
Тем, кто тренируется от полугода и хочет гибкий сплит: 3 дня на поддержание и прогресс, 6 дней — когда есть время и восстановление.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Жим
19 подходов
Тяга
18 подходов
Ноги
17 подходов
Как прогрессировать
В базовых движениях (жим лёжа, становая, присед) добавляй 2,5 кг, когда сделаны все подходы на верх диапазона. В изоляции — сначала повторения, потом вес. При шести днях в неделю каждая шестая неделя — облегчённая.
Похожие программы
Классический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал5×5 для силыКлассическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · Зал