Фулбади 3 дня для начинающих
Всё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
О программе
Каждая тренировка включает упражнение на ноги, жим, тягу и кор, поэтому каждая мышца работает три раза в неделю — лучший режим для новичка. Три дня (A, B, C) отличаются упражнениями, чтобы научиться всем базовым движениям и не заскучать.
Веса небольшие, повторений 10–12: сначала техника, потом нагрузка. Тренировка — около 45 минут.
Для кого
Тем, кто впервые пришёл в зал или возвращается после долгого перерыва. Подходит мужчинам и женщинам любого возраста.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
День A
12 подходов
День B
15 подходов
День C
14 подходов
Как прогрессировать
Первые две недели подбирай вес, с которым 12 повторений даются с запасом 2–3 повтора. Дальше: сделал 3×12 — прибавь минимальный шаг (1–2 кг на гантелях, 5 кг в жиме ногами). Через 8–12 недель переходи на «Верх/низ» или «5×5».
Похожие программы
Классический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · Зал5×5 для силыКлассическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · Зал