Гоблет-присед
Также называют: гоблет присед, гоблет, присед с гирей, присед кубок, goblet squat, присед с гантелью у груди, kettlebell goblet squat
Гоблет-присед — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, прямая бедра и большая ягодичная. Помогают: медиальная широкая, промежуточная широкая, двуглавая бедра, верх пресса и передний пучок дельты. Оборудование: гиря.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Встаньте прямо, держа гирю за рога у груди. Это исходное положение.
- Опускайтесь в присед между ног, пока бёдра не коснутся икр. Грудь и голову держите вверх, спина прямая.
- В нижней точке сделайте паузу, локтями раздвиньте колени наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–20 раз.
Частые ошибки
- Груз уходит от груди вперёд — корпус заваливается.
Советы
- Держи гирю или гантель у груди, локти внутри коленей в нижней точке.
- Отличное упражнение, чтобы научиться глубокому приседу перед штангой.
Встречается в программах
Всё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка с гирей на всё телоОдна гиря — сила и выносливость: махи, гоблет-присед, тяга, жим, трастер и турецкий подъём.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
