Тренировка с гирей на всё тело
Одна гиря — сила и выносливость: махи, гоблет-присед, тяга, жим, трастер и турецкий подъём.
О программе
Гиря соединяет силовую и кардио: махи и трастеры быстро поднимают пульс, а присед, тяга и жим строят силу. Турецкий подъём учит контролю над весом над головой и укрепляет плечо и кор.
Для мужчин обычно стартовый вес 16 кг, для женщин — 8–12 кг.
Для кого
Тем, у кого дома есть одна-две гири и кто хочет короткие, но плотные тренировки.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Гиря
20 подходов
Как прогрессировать
Сначала — повторения и техника маха от бёдер, а не от рук. Когда все подходы выполняются уверенно, переходи на гирю следующего веса (шаг 4 кг) или сокращай отдых.
Похожие программы
Всё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 2 раза в неделюДве тренировки на всё тело в неделю — для тех, у кого мало времени. Базовые движения и чуть больше подходов.
Начальный · 2 раза в неделю · ЗалПервая программа в зале на тренажёрахОдна тренировка на всё тело только на тренажёрах: безопасная траектория, понятная настройка, можно начинать без тренера.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка с гантелями дома: фулбадиПара гантелей и коврик: три тренировки на всё тело в неделю — приседания, жимы, тяги и румынская тяга с гантелями.
Начальный · 3 раза в неделю · Дома