Жим ногами
Также называют: жим платформы, жим ногами в тренажёре, leg press, жим ногами 45, machine leg press
Жим ногами — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс. Основная нагрузка: латеральная широкая и прямая бедра. Помогают: медиальная широкая, промежуточная широкая, большая ягодичная и двуглавая бедра. Оборудование: тренажёр.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр и поставьте стопы на платформу на ширине плеч.
- Снимите страховку и выжмите платформу, полностью выпрямив ноги (не блокируя колени). Корпус и ноги образуют прямой угол. Это исходное положение.
- На вдохе плавно опустите платформу, пока бёдра и голени не образуют прямой угол.
- На выдохе выжмите платформу обратно, толкая её серединой стопы.
- Повторите нужное количество раз. По окончании зафиксируйте страховку.
Частые ошибки
- Таз отрывается от спинки в нижней точке — поясница округляется.
- Полное выпрямление коленей «в замок» под весом.
Советы
- Стопы выше на платформе — больше ягодиц и задней поверхности, ниже — больше квадрицепса.
Встречается в программах
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПервая программа в зале на тренажёрахОдна тренировка на всё тело только на тренажёрах: безопасная траектория, понятная настройка, можно начинать без тренера.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка ног в залеПолноценный день ног: приседания со штангой, румынская тяга, жим ногами, болгарские выпады, сгибания ног и икры.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
