Упражнение

Жим ногами узкой стойкой

Также называют: жим ногами узкая стойка, узкий leg press, narrow leg press, leg press на квадру, жим узко платформа, Narrow Stance Leg Press, close stance leg press

Жим ногами узкой стойкой — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс. Основная нагрузка: медиальная широкая, латеральная широкая и прямая бедра. Помогают: большая ягодичная, медиальная икроножная и двуглавая бедра. Оборудование: тренажёр.

ОборудованиеТренажёр

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Медиальная широкая Латеральная широкая Прямая бедра

Вспомогательные

Большая ягодичная Медиальная икроножная Двуглавая бедра

Техника выполнения

Сядьте в тренажёр для жима ногами и поставьте ноги на платформу узкой стойкой уже плеч, носки немного развёрнуты наружу. Стопы примерно в 7 см друг от друга или ближе. Совет: всё время держите голову поднятой и спину прижатой к подушке.
Снимите страховочные стопоры, удерживающие платформу, и выжмите платформу до полного выпрямления ног. Совет: не блокируйте колени. Корпус и ноги должны образовывать ровный угол 90°. Это исходное положение.
На вдохе медленно опускайте платформу, пока бедро и голень не образуют угол 90°.
Толкаясь преимущественно пятками и работая квадрицепсами, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите рекомендованное количество раз и обязательно поставьте платформу на стопоры, когда закончите. Вы не захотите, чтобы платформа с полным весом упала на вас.