Фронтальный присед со штангой

Техника выполнения

1. Это упражнение лучше выполнять в силовой раме из соображений безопасности. Установите штангу на стойках на высоте, подходящей под ваш рост. Когда высота выбрана и штанга нагружена, заведите руки под гриф, держа локти высоко, а плечо чуть выше параллели полу. Положите гриф на дельтовидные мышцы и скрестите руки, удерживая штангу для полного контроля.
2. Снимите штангу со стоек, толкаясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу. Держите голову поднятой — взгляд вниз сбивает равновесие — и сохраняйте прямую спину. Это исходное положение. (Примечание: для дальнейшего описания используется средняя стойка, нацеленная на общее развитие; можно выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке стоп.)
4. Начните медленно опускаться, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Опускайтесь до угла между бедром и икрой чуть менее 90° (то есть до момента, когда бёдра окажутся ниже параллели полу). На вдохе выполняйте эту часть движения. Совет: при правильной технике передняя часть колена должна образовывать с носком воображаемую прямую, перпендикулярную фронту. Если колени уходят за эту линию (за носки), вы перегружаете коленный сустав и техника нарушена.
5. На выдохе начните подниматься, толкаясь преимущественно серединой стопы в пол, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
6. Повторите рекомендованное количество раз.

Частые ошибки

• Локти опускаются, и штанга скатывается с плеч.

Советы

• Локти высоко, гриф лежит на передних дельтах, корпус вертикальнее, чем в обычном приседе.