Упражнение

Хак-присед узкой стойкой

Также называют: узкий хак, хак узкая стойка, narrow hack squat, хак-присед узко, квадровый хак, Narrow Stance Hack Squats, close stance hack squat

Хак-присед узкой стойкой — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс. Основная нагрузка: медиальная широкая, латеральная широкая и прямая бедра. Помогают: большая ягодичная, медиальная икроножная и двуглавая бедра. Оборудование: тренажёр.

ОборудованиеТренажёр

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Медиальная широкая Латеральная широкая Прямая бедра

Вспомогательные

Большая ягодичная Медиальная икроножная Двуглавая бедра

Техника выполнения

Прижмите спину к задней подушке тренажёра и заведите плечи под опорные подушки.
Поставьте ноги на платформу узкой стойкой уже плеч, носки немного развёрнуты наружу. Стопы примерно в 7 см друг от друга или ближе. Совет: всё время держите голову поднятой и спину прижатой к подушке.
Возьмитесь за боковые рукояти и снимите тренажёр со стопоров (на большинстве моделей для этого нужно повернуть боковые ручки из переднего положения в диагональное).
Теперь выпрямите ноги, не блокируя колени. Это исходное положение.
Начните медленно опускать тренажёр, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой (спина всё время прижата к подушке). Опускайтесь до угла между бедром и икрой чуть менее 90° (то есть до момента, когда бёдра окажутся ниже параллели полу). На вдохе выполняйте эту часть движения.
На выдохе начните поднимать тренажёр, толкаясь преимущественно пятками в платформу, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Повторите рекомендованное количество раз.