Упражнения в тренажёрах
71 упражнение — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Жим ногами
Тренажёр
Латеральная широкаяПрямая бедра
Сгибания ног лёжа
Тренажёр
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатая
Разгибания ног в тренажёре
Тренажёр
Прямая бедраЛатеральная широкаяМедиальная широкая
Подъёмы на носки стоя
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Сгибание ног сидя
Тренажёр
Полусухожильная и полуперепончатая
Армейский жим в тренажёре
Тренажёр
Передний пучок дельты
Жим от груди в рычажном тренажёре
Тренажёр
Середина груди
Хак-присед в тренажёре
Тренажёр
Латеральная широкаяПрямая бедра
Гребной тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Отведение бедра в тренажёре
Тренажёр
ОтводящиеСредняя ягодичная
Подъёмы на носки сидя
Тренажёр
Камбаловидная
Сведение рук в тренажёре (бабочка)
Тренажёр
Середина груди
Скручивания в тренажёре для пресса
Тренажёр
Верх пресса
Ходьба в гору на дорожке
Тренажёр
Квадрицепс
Верхняя тяга в рычажном тренажёре
Тренажёр
Средняя спина
Жим над головой в рычажном тренажёре
Тренажёр
Передний пучок дельты
Жим ногами узкой стойкой
Тренажёр
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра
Жим от груди в тренажёре
Тренажёр
Середина груди
Жим от груди вверх в рычажном тренажёре
Тренажёр
Верх груди
Жим от груди вниз в рычажном тренажёре
Тренажёр
Низ груди
Обратная гиперэкстензия
Тренажёр
Двуглавая бедра
Отжимания на брусьях в тренажёре
Тренажёр
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Подъём корпуса в GHR-тренажёре
Тренажёр
Двуглавая бедра
Присед в тренажёре лёжа
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Рычажная тяга в тренажёре
Тренажёр
Низ широчайших
Становая тяга в рычажном тренажёре
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Т-тяга лёжа на скамье
Тренажёр
Средняя спина
Хак-присед узкой стойкой
Тренажёр
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра
Бег на дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Бег трусцой на беговой дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Велотренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Горизонтальный велотренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Лестничный тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Обратные разводки в тренажёре
Тренажёр
Задний пучок дельты
Подъём на носки в жиме ногами
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носки в тренажёре
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Разгибание на трицепс в тренажёре
Тренажёр
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Разгибание ноги в тренажёре одной ногой
Тренажёр
Прямая бедраЛатеральная широкаяМедиальная широкая
Сгибание на бицепс в тренажёре
Тренажёр
Короткая головка бицепса
Сгибание ноги стоя
Тренажёр
Двуглавая бедра
Сгибания на бицепс в тренажёре Скотта
Тренажёр
Короткая головка бицепса
Тренажёр для приведения бедра
Тренажёр
Приводящие
Ходьба на беговой дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Шраги в рычажном тренажёре
Тренажёр
Верхние трапеции
Шраги в тренажёре для голеней
Тренажёр
Верхние трапеции
Эллиптический тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Эскалатор-степпер
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Вертикальная тяга в рычажном тренажёре
Тренажёр
Широчайшие
Вертикальная тяга в тренажёре обратным хватом
Тренажёр
Низ широчайших
Высокая тяга одной рукой в тренажёре
Тренажёр
Верх широчайших
Горизонтальная тяга в тренажёре
Тренажёр
Средняя спина
Жим ногами с широкой постановкой
Тренажёр
Большая ягодичная
Жим одной ногой в тренажёре
Тренажёр
Большая ягодичная
Жим одной рукой в тренажёре
Тренажёр
Передний пучок дельты
Отжимания на брусьях в гравитроне (грудь)
Тренажёр
Низ груди
Отжимания на брусьях в гравитроне (трицепс)
Тренажёр
Трицепс
Подтягивания в гравитроне
Тренажёр
Широчайшие
Подтягивания обратным хватом в гравитроне
Тренажёр
Низ широчайших
Попеременный жим ногами
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Жим носками в тренажёре
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Жим носком одной ноги в лег-прессе
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъёмы на носки в гакк-тренажёре
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъёмы на носки в ротари-тренажёре
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъёмы через стороны в тренажёре
Тренажёр
Средний пучок дельты
Пуловер в тренажёре
Тренажёр
Широчайшие
Разгибание бедра в тренажёре
Тренажёр
Большая ягодичная
Разгибание спины в тренажёре
Тренажёр
Поясница
Сведение ног в тренажёре
Тренажёр
Приводящие
Сгибание в тренажёре нейтральным хватом («молот»)
Тренажёр
Плечевая мышца
Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене
Тренажёр
Двуглавая бедра
Сжимание рукояток в тренажёре
Тренажёр
Сгибатели предплечья
Программы с этими упражнениями
Первая программа в зале на тренажёрах
Одна тренировка на всё тело только на тренажёрах: безопасная траектория, понятная настройка, можно начинать без тренера.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · Зал