Упражнения на ноги в тренажёрах
31 упражнение — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Жим ногами
Тренажёр
Латеральная широкаяПрямая бедра
Сгибания ног лёжа
Тренажёр
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатая
Разгибания ног в тренажёре
Тренажёр
Прямая бедраЛатеральная широкаяМедиальная широкая
Сгибание ног сидя
Тренажёр
Полусухожильная и полуперепончатая
Хак-присед в тренажёре
Тренажёр
Латеральная широкаяПрямая бедра
Гребной тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Отведение бедра в тренажёре
Тренажёр
ОтводящиеСредняя ягодичная
Ходьба в гору на дорожке
Тренажёр
Квадрицепс
Жим ногами узкой стойкой
Тренажёр
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра
Обратная гиперэкстензия
Тренажёр
Двуглавая бедра
Подъём корпуса в GHR-тренажёре
Тренажёр
Двуглавая бедра
Присед в тренажёре лёжа
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Становая тяга в рычажном тренажёре
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Хак-присед узкой стойкой
Тренажёр
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра
Бег на дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Бег трусцой на беговой дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Велотренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Горизонтальный велотренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Лестничный тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Разгибание ноги в тренажёре одной ногой
Тренажёр
Прямая бедраЛатеральная широкаяМедиальная широкая
Сгибание ноги стоя
Тренажёр
Двуглавая бедра
Тренажёр для приведения бедра
Тренажёр
Приводящие
Ходьба на беговой дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Эллиптический тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Эскалатор-степпер
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Жим ногами с широкой постановкой
Тренажёр
Большая ягодичная
Жим одной ногой в тренажёре
Тренажёр
Большая ягодичная
Попеременный жим ногами
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Разгибание бедра в тренажёре
Тренажёр
Большая ягодичная
Сведение ног в тренажёре
Тренажёр
Приводящие
Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене
Тренажёр
Двуглавая бедра
Программы с этими упражнениями
Верх/низ: сплит на 4 дня
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · Зал