Как работает Возможности Калькулятор 1ПМ Упражнения Программы Цены

Упражнения на ноги с гантелями

17 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.

Оборудование

Все с гантелями со штангой без инвентаря с гирей с резинками на блоке в тренажёрах в машине Смита с массажным роликом

Болгарский присед с гантелями

Большая ягодичнаяМедиальная широкая

Выпады с гантелями

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Становая на прямых ногах с гантелями

Двуглавая бедра

Зашагивания на платформу с гантелями

Большая ягодичнаяЛатеральная широкая

Присед с гантелями

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Обратные выпады с гантелями

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Плие-присед с гантелью

Латеральная широкаяПрямая бедраБольшая ягодичная

Вертикальный мах с гантелью

Двуглавая бедра

Взятие на грудь с гантелями

Двуглавая бедра

Присед с гантелями на скамью

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Прыжок на тумбу с гантелью из положения сидя

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Бёрпи с гантелями

Квадрицепс

Румынская тяга на одной ноге с гантелью

Большая ягодичная

Румынская тяга с гантелями

Полусухожильная и полуперепончатая

Рывок гантели одной рукой

Большая ягодичная

Становая тяга с гантелями

Большая ягодичная

Сгибание ног лёжа с гантелью

Двуглавая бедра

Программы с этими упражнениями

Гантели: верх/низ на 4 дня

Сплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.

Средний · 4 раза в неделю · Дома Тренировка с гантелями дома: фулбади

Пара гантелей и коврик: три тренировки на всё тело в неделю — приседания, жимы, тяги и румынская тяга с гантелями.

Начальный · 3 раза в неделю · Дома Фулбади 3 дня для начинающих

Всё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.

Начальный · 3 раза в неделю · Зал Программа для девушек в зале: 3 дня

Три тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.

Начальный · 3 раза в неделю · Зал