Упражнения на ноги с гирей
30 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Гоблет-присед
Гиря
Латеральная широкаяПрямая бедраБольшая ягодичная
Махи гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Трастер с гирями
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Турецкий подъём с гирей (через присед)
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Взятие гири на грудь одной рукой
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь одной рукой с открытой ладонью
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с виса
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с открытой ладонью
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с пола (dead clean)
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие двух гирь на грудь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Выпад с передачей гири под ногой
Гиря
Двуглавая бедра
Высокая тяга гири в стойке сумо
Гиря
Верхние трапецииБольшая ягодичная
Махи гирей одной рукой
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Пистолетик с гирей
Гиря
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Попеременное взятие на грудь с виса (с гирями)
Гиря
Двуглавая бедра
Попеременное взятие на грудь с виса с двумя гирями
Гиря
Двуглавая бедра
Присед с гирей одной рукой над головой
Гиря
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Румынская тяга на одной ноге с гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Рывок гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Рывок гири одной рукой в разножку
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Рывок двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Толчок гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок гири одной рукой в разножку
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок гири одной рукой со взятием на грудь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок пары гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Турецкий подъём с гирей (через выпад)
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Фронтальный присед с двумя гирями
Гиря
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Швунг гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Швунг двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Программы с этими упражнениями
Тренировка с гирей на всё тело
Одна гиря — сила и выносливость: махи, гоблет-присед, тяга, жим, трастер и турецкий подъём.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал