Упражнение

Толчок гири одной рукой в разножку

Также называют: толчок гири в разножку одной рукой, kb split jerk one arm, толчок гиря ножницы, One-Arm Kettlebell Split Jerk, one arm kb split jerk, kb split jerk single arm

Толчок гири одной рукой в разножку — положение 2

Толчок гири одной рукой в разножку — базовое многосуставное упражнение на плечи, квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: передний пучок дельты, латеральная широкая и большая ягодичная. Помогают: латеральная головка трицепса, длинная головка трицепса, двуглавая бедра и трапеции. Оборудование: гиря.

ОборудованиеГиря

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Передний пучок дельты Латеральная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Латеральная головка трицепса Длинная головка трицепса Двуглавая бедра Трапеции

Техника выполнения

Возьмите гирю за дужку. Возьмите гирю на грудь: разгибая ноги и таз, тяните гирю к плечу с одновременным поворотом запястья, чтобы ладонь смотрела вперёд. Это исходное положение.
Слегка подсядьте, сгибая колени, корпус остаётся прямым.
Сразу же резко меняйте направление, отталкиваясь пятками — фактически выпрыгивая. Одновременно разгибайте руку и выжимайте гирю над головой до фиксации, используя инерцию тела.
Принимайте гирю наверху, уходя в разножку: одна нога впереди, другая сзади.
Удерживая гирю над головой, встаньте в полный рост и сведите стопы. Опустите гирю для следующего повторения.