Упражнение

Толчок гири одной рукой со взятием на грудь

Также называют: взятие и толчок гири одной рукой, kb clean and jerk one arm, длинный цикл одной рукой, long cycle одной рукой, One-Arm Kettlebell Clean and Jerk, one arm kb clean and jerk, single arm kb long cycle

Толчок гири одной рукой со взятием на грудь — положение 2

Толчок гири одной рукой со взятием на грудь — базовое многосуставное упражнение на плечи, квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: передний пучок дельты, латеральная широкая и большая ягодичная. Помогают: латеральная головка трицепса, трапеции и двуглавая бедра. Оборудование: гиря.

ОборудованиеГиря

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Передний пучок дельты Латеральная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Латеральная головка трицепса Трапеции Двуглавая бедра

Техника выполнения

Возьмите гирю за дужку.
Возьмите гирю на грудь: разгибая ноги и таз, тяните гирю к плечу с одновременным поворотом запястья, чтобы ладонь смотрела вперёд.
Слегка подсядьте, сгибая колени, корпус остаётся прямым.
Сразу же резко меняйте направление, отталкиваясь пятками — фактически выпрыгивая, чтобы создать импульс. Одновременно разгибайте руку и выжимайте гирю над головой до фиксации, используя инерцию тела.
Принимайте гирю наверху, снова уходя в полуприсед под весом.
Удерживая гирю над головой, встаньте в полный рост. Опустите гирю на пол для следующего повторения.