Упражнение

Турецкий подъём с гирей (через выпад)

Также называют: турецкий подъём через выпад, turkish get up lunge, tgu выпад, турецкий подъём гиря выпад, Kettlebell Turkish Get-Up (Lunge style), turkish get up lunge style, tgu lunge style

Турецкий подъём с гирей (через выпад) — положение 2

Турецкий подъём с гирей (через выпад) — базовое многосуставное упражнение на плечи, квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: передний пучок дельты, латеральная широкая и большая ягодичная. Помогают: верх пресса, двуглавая бедра, латеральная головка трицепса и длинная головка трицепса. Оборудование: гиря.

ОборудованиеГиря

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Передний пучок дельты Латеральная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Верх пресса Двуглавая бедра Латеральная головка трицепса Длинная головка трицепса

Техника выполнения

Лягте на спину на пол и выжмите гирю в верхнее положение, выпрямив локоть. Согните колено на той же стороне, что и гиря.
Постоянно удерживая гирю в выпрямленной руке, перекатитесь на противоположную сторону и помогите себе свободной рукой выйти в положение выпада. Опираясь на свободную руку, поднимитесь в сидячее положение, затем встаньте на одно колено.
Глядя вверх на гирю, медленно встаньте. Выполните движение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение, затем повторите.