Упражнение

Толчок гири одной рукой

Также называют: kb jerk one arm, одноручный толчок гири, single arm kb jerk, One-Arm Kettlebell Jerk, one arm kettlebell jerk

Толчок гири одной рукой — базовое многосуставное упражнение на плечи и квадрицепс. Основная нагрузка: передний пучок дельты и латеральная широкая. Помогают: латеральная головка трицепса, длинная головка трицепса, трапеции, большая ягодичная и медиальная икроножная. Оборудование: гиря.

ОборудованиеГиря

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Передний пучок дельты Латеральная широкая

Вспомогательные

Латеральная головка трицепса Длинная головка трицепса Трапеции Большая ягодичная Медиальная икроножная

Техника выполнения

Возьмите гирю за дужку. Возьмите гирю на грудь: разгибая ноги и таз, тяните гирю к плечу с одновременным поворотом запястья, чтобы ладонь смотрела вперёд. Это исходное положение.
Слегка подсядьте, сгибая колени, корпус остаётся прямым.
Сразу же резко меняйте направление, отталкиваясь пятками — фактически выпрыгивая. Одновременно разгибайте руку и выжимайте гирю над головой до фиксации, используя инерцию тела. Принимайте гирю наверху, снова уходя в полуприсед под весом. Удерживая гирю наверху, встаньте в полный рост.
Опустите гирю для следующего повторения.