Как работает Возможности Калькулятор 1ПМ Упражнения Программы Цены

Упражнения на ноги со штангой

86 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.

Оборудование

Все с гантелями со штангой без инвентаря с гирей с резинками на блоке в тренажёрах в машине Смита с массажным роликом

Приседания со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая

Румынская тяга

Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная

Становая тяга со штангой

ПоясницаБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра

Силовое взятие штанги на грудь (power clean)

Двуглавая бедра

Тазовый мост со штангой (hip thrust)

Большая ягодичная

Фронтальный присед со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра

Боковая становая тяга одной рукой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Боковой сплит-присед со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Взятие на грудь в разножку

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Взятие на грудь и жим

Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная

Взятие на грудь с плинтов

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Взятие штанги на грудь

Двуглавая бедра

Взятие штанги на грудь с виса

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Взятие штанги на грудь с виса ниже колен

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Выпады в ходьбе со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Выпады со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Глубокий присед со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра

Зашагивания на платформу со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Лэндмайн-джаммер вперёд

Передний пучок дельтыСередина грудиЛатеральная широкая

Наклоны («гудмонинг») с грифом на цепях

Двуглавая бедра

Наклоны со штангой на плечах

Двуглавая бедраПоясница

Наклоны со штангой на прямых ногах («гудмонинг»)

Двуглавая бедра

Наклоны со штангой со стоек

Двуглавая бедра

Обратный выпад с возвышения

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Олимпийский присед

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра

Подсед перед толчком (jerk dip)

Латеральная широкаяМедиальная широкая

Присед в коробку с реверс-резиной

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед в тумбу

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед в тумбу с резиной

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед в тумбу с цепями

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед Джефферсона

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед Зерхера

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед на коленях со штангой

Большая ягодичная

Присед с выпрыгиванием с отягощением

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед с резиной

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед с цепями

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед со сдвиганием блина

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед со штангой в широкой стойке

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед со штангой на одной ноге

Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная

Присед со штангой на скамью

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед узкой стойкой

Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра

Присед Франкенштейна

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра

Приседания со штангой над головой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая

Прыжковый присед из положения на коленях

Большая ягодичная

Румынская тяга с возвышения

Двуглавая бедра

Рывковый баланс

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Рывок в разножку

Двуглавая бедра

Рывок с виса

Двуглавая бедра

Рывок с виса ниже колен

Двуглавая бедра

Рывок с плинтов

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Силовое взятие на грудь с плинтов

Двуглавая бедра

Силовой присед с реверс-резиной

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Силовой рывок

Двуглавая бедраБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая

Силовой рывок (muscle snatch)

Двуглавая бедра

Силовой рывок с плинтов

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Скоростной присед в коробку

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Скоростные приседы

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Снэтч-баланс с подседом

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Становая в стойке сумо с обратными резинами

Двуглавая бедра

Становая в стойке сумо с резиной

Двуглавая бедра

Становая в стойке сумо с цепями

Двуглавая бедра

Становая на прямых ногах в широкой стойке

Двуглавая бедра

Становая на прямых ногах со штангой

Двуглавая бедра

Становая тяга с дефицитом (с возвышения)

Двуглавая бедра

Становая тяга с обратными резинками

Двуглавая бедра

Становая тяга с резинками

Двуглавая бедра

Становая тяга с трэп-грифом

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Становая тяга с цепями

Двуглавая бедра

Становая тяга сумо

Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная

Толчковый баланс

Передний пучок дельтыЛатеральная широкая

Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная

Толчок в разножку

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты

Толчок в сед

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты

Тяга в рывковой стойке (snatch deadlift)

Двуглавая бедра

Тяга в стиле взятия на грудь

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Тяга для взятия на грудь (clean deadlift)

Двуглавая бедра

Тяга рывковая (snatch pull)

Двуглавая бедра

Фронтальные приседания (толчковый хват)

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая

Фронтальный присед со штангой на скамью

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра

Хак-присед со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкая

Швунг из-за головы

Передний пучок дельтыЛатеральная широкая

Швунг толчковый

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты

Ягодичный мост со штангой

Большая ягодичная

Боковой выпад со штангой

Большая ягодичная

Выпады назад со штангой

Большая ягодичная

Программы с этими упражнениями

Пауэрлифтинг для начинающих: 3 дня

Присед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.

Средний · 3 раза в неделю · Зал Базовая сила 3×5 для новичка

Минимум упражнений, максимум прогресса: три подхода по пять в приседе, жимах и тягах, вес растёт каждую тренировку.

Начальный · 3 раза в неделю · Зал Верх/низ: сплит на 4 дня

Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.

Средний · 4 раза в неделю · Зал Жим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)

Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.

Средний · 3 раза в неделю · Зал