Силовое взятие штанги на грудь (power clean)

Техника выполнения

1. Встаньте, стопы чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
2. Опуститесь в присед и возьмите гриф закрытым прямым хватом. Руки чуть шире плеч, снаружи коленей, локти полностью выпрямлены.
3. Гриф располагается примерно в 2,5 см впереди голеней, над основанием пальцев стоп.
4. Спина прямая или с лёгким прогибом, грудь раскрыта, лопатки сведены.
5. Голова в нейтральном положении (на одной линии с позвоночником, без наклона и поворота), взгляд направлен прямо. На вдохе зафиксируйте эту позу.
6. На выдохе мощно разгибайте таз и колени, отрывая штангу от пола. Совет: угол наклона корпуса не меняется. Не сгибайтесь в тазу раньше времени и не давайте тазу подняться раньше плеч (это «выкатит» ягодицы вверх и перерастянет бицепс бедра).
7. Локти выпрямлены, голова в нейтрали, плечи над грифом.
8. Поднимая штангу, ведите её максимально близко к голеням.
9. Когда гриф проходит колени, выводите таз вперёд и слегка подсогните колени, чтобы они не «защёлкнулись». Совет: в этой точке бёдра касаются грифа.
10. Спина прямая или слегка прогнута, локти прямые, голова в нейтрали. Совет: до следующей фазы задержите дыхание.
11. На вдохе резко и мощно разогнитесь в тазу и коленях, поднявшись на носки.
12. Гриф ведите максимально близко к телу. Совет: спина прямая, локти направлены в стороны, голова в нейтрали. Плечи над грифом, руки прямые как можно дольше.
13. Когда таз и колени полностью разогнуты, резко делайте шраг плечами, локти пока не сгибайте. На этой фазе — выдох.
14. Когда плечи в верхней точке, начинайте сгибать локти, чтобы подсадить себя под штангу.
15. Тяните руки максимально высоко и долго. Совет: из-за взрывного характера фазы корпус будет вертикальным или с прогибом, голова слегка отклонится назад, а стопы могут оторваться от пола.
16. После полного разгибания ног и почти максимального подъёма штанги активно подныривайте под гриф, проворачивая руки вокруг него.
17. Одновременно сгибайтесь в тазу и коленях до уровня четверти приседа.
18. Когда руки оказались под грифом, на вдохе поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Положите гриф на ключицы и передние пучки дельтовидных.
19. Принимайте штангу с прямым жёстким корпусом, нейтральной головой и стопами полностью на полу. Сделайте выдох на этой фазе.
20. Разгибая таз и колени, встаньте полностью.
21. Опускайте штангу, постепенно ослабляя руки и контролируя спуск грифа до бёдер. На этой фазе — вдох.
22. Одновременно сгибайте таз и колени, чтобы смягчить контакт грифа с бёдрами.
23. Опуститесь в присед с прямыми локтями, пока штанга не коснётся пола.
24. Возвращайтесь к фазе 1 и повторите на нужное количество повторений.

Частые ошибки

• Тянешь штангу руками раньше, чем выпрямились ноги и таз.

Советы

• Учись с лёгким весом: сила идёт от «прыжка» бёдрами, руки только направляют гриф.