Упражнение

Становая тяга с дефицитом (с возвышения)

Также называют: становая с дефицитом, становая с возвышения, deficit deadlift, тяга с дефицита, становая с подставки, deficit deadlift conventional

Становая тяга с дефицитом (с возвышения) — положение 2

Становая тяга с дефицитом (с возвышения) — базовое многосуставное упражнение на заднюю поверхность бедра. Основная нагрузка: двуглавая бедра. Помогают: сгибатели предплечья, большая ягодичная, поясница, средняя спина, латеральная широкая и трапеции. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидПауэрлифтинг

Какие мышцы работают

Основные

Двуглавая бедра

Вспомогательные

Сгибатели предплечья Большая ягодичная Поясница Средняя спина Латеральная широкая Трапеции

Техника выполнения

Понадобится платформа или блины высотой примерно 2,5–7,5 см, на которых вы будете стоять. Подойдите к грифу так, чтобы он был по центру стоп. Ноги — на ширине таза. Наклонитесь в тазобедренных суставах и возьмитесь за гриф на ширине плеч, позволяя лопаткам выйти вперёд. Обычно используется прямой хват или разнохват в тяжёлых подходах.
Зафиксировав ноги и хват, сделайте глубокий вдох, опустите таз и согните колени, пока голени не коснутся грифа. Смотрите вперёд, удерживайте грудь раскрытой, спину прогнутой, и начинайте толкаться через пятки, поднимая вес. Когда гриф проходит колени, активно тяните гриф назад, сводя лопатки и подавая таз вперёд к грифу.
Опустите гриф, наклоняясь в тазобедренных суставах и контролируя его движение к полу.