Упражнение

Становая тяга с цепями

Также называют: становая с цепями, тяга с цепями, chain deadlift, становая на цепях, Deadlift with Chains

Становая тяга с цепями — базовое многосуставное упражнение на заднюю поверхность бедра. Основная нагрузка: двуглавая бедра. Помогают: сгибатели предплечья, большая ягодичная, поясница, средняя спина, латеральная широкая и трапеции. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидПауэрлифтинг

Какие мышцы работают

Основные

Двуглавая бедра

Вспомогательные

Сгибатели предплечья Большая ягодичная Поясница Средняя спина Латеральная широкая Трапеции

Техника выполнения

Вы можете прикрепить цепи к втулкам грифа или просто перекинуть их серединой через гриф, чтобы по мере подъёма вес увеличивался сильнее.
Подойдите к грифу так, чтобы он был по центру стоп. Ноги — на ширине таза. Наклонитесь в тазобедренных суставах и возьмитесь за гриф на ширине плеч, позволяя лопаткам выйти вперёд. Обычно используется прямой хват или разнохват в тяжёлых подходах. Зафиксировав ноги и хват, сделайте глубокий вдох, опустите таз и согните колени, пока голени не коснутся грифа.
Смотрите вперёд, удерживайте грудь раскрытой, спину прогнутой, и начинайте толкаться через пятки, поднимая вес. Когда гриф проходит колени, активно тяните гриф назад, сводя лопатки и подавая таз вперёд к грифу.
Опустите гриф, наклоняясь в тазобедренных суставах и контролируя его движение к полу.