Упражнения на ноги без инвентаря
82 упражнения — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Ягодичный мост
Своё тело
Большая ягодичная
Альпинист на время
Своё тело
Низ прессаПрямая бедра
Присед с собственным весом
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Ягодичный мост на одной ноге
Своё тело
Большая ягодичная
Альпинист
Своё тело
Низ прессаПрямая бедра
Выпады в ходьбе
Своё тело
Большая ягодичнаяЛатеральная широкая
Махи ногой назад на четвереньках
Своё тело
Большая ягодичная
Прыжки звёздочкой
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичная
Прыжковый присед без отягощения
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
«Лучшая растяжка в мире»
Своё тело
Двуглавая бедра
Махи ногой в сторону
Своё тело
Отводящие
Растяжка бицепса бедра
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка сгибателей бедра с колена
Своё тело
Прямая бедра
Бёрпи
Своё тело
Квадрицепс
Выпады со сменой ног в прыжке
Своё тело
Большая ягодичная
Перекрёстный выпад («реверанс»)
Своё тело
Большая ягодичная
«Гроинеры» (прыжки в упоре лёжа)
Своё тело
Приводящие
«Гусеница» (inchworm)
Своё тело
Двуглавая бедра
«Железные кресты» (растяжка)
Своё тело
Прямая бедра
Беговое упражнение «коготь» в движении
Своё тело
Двуглавая бедра
Беговое упражнение у стены (разгон)
Своё тело
Двуглавая бедра
Боковые прыжки
Своё тело
Приводящие
Быстрые подскоки
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяМедиальная икроножная
Диагональные прыжки с попеременной сменой ног
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Захлёст голени с прыжком на одной ноге
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяДвуглавая бедра
Зашагивание на платформу с подъёмом колена
Своё тело
Большая ягодичная
Лягушачьи прыжки
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Нордическое сгибание с упором ног (natural GHR)
Своё тело
Двуглавая бедра
Подтягивание одного колена к груди
Своё тело
Большая ягодичная
Полуприседы «сесть-встать»
Своё тело
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Попеременные махи ногами лёжа на животе
Своё тело
Большая ягодичная
Прыжки «ножницы»
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в выпаде
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину в сторону с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок с захлёстом голеней на двух ногах
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяДвуглавая бедра
Прыжок с подтягиванием коленей
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичнаяМедиальная икроножная
Прыжок через скамью
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Ракетный прыжок
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Растяжка паха и спины сидя
Своё тело
Приводящие
Сплит-приседы в прыжке
Своё тело
Двуглавая бедра
Трёхтактная техника старта в спринте
Своё тело
Двуглавая бедра
«Лодыжка на колене» (растяжка ягодиц)
Своё тело
Большая ягодичная
Бег и ходьба по пересечённой местности
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Кариока (быстрые приставные шаги)
Своё тело
Приводящие
Круговые движения бедром в упоре на коленях
Своё тело
Отводящие
Круговые движения бедром стоя
Своё тело
Отводящие
Махи ногой вперёд
Своё тело
Двуглавая бедра
Мельница лёжа
Своё тело
Отводящие
Наклон сидя с обхватом ног
Своё тело
Двуглавая бедра
Наклон стоя к носкам
Своё тело
Двуглавая бедра
Нордическое сгибание на полу
Своё тело
Двуглавая бедра
Отведение ноги назад стоя
Своё тело
Большая ягодичная
Подъёмы ноги назад
Своё тело
Большая ягодичная
Поза половинной саранчи
Своё тело
Прямая бедра
Прогиб с взглядом в потолок
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка бегуна
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра 90/90
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра с поднятой ногой
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра сидя (с партнёром)
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра сидя на полу
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка в седе с разведёнными ногами
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка квадрицепса лёжа на боку
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса лёжа на животе с партнёром
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса на четвереньках
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка приводящих мышц лёжа на боку
Своё тело
Приводящие
Растяжка приводящих мышц с напарником
Своё тело
Приводящие
Растяжка сгибателей бедра стоя
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка ягодиц лёжа (с партнёром)
Своё тело
Большая ягодичная
Растяжка ягодиц сидя (с партнёром)
Своё тело
Большая ягодичная
Сгибание ног лёжа с ручным сопротивлением
Своё тело
Двуглавая бедра
Скрутка с коленом через тело (растяжка)
Своё тело
Большая ягодичная
Скручивание ноги лёжа с напарником
Своё тело
Отводящие
Обратная гиперэкстензия на скамье
Своё тело
Большая ягодичная
Приседание «пистолетиком»
Своё тело
Прямая бедра
Прыжки конькобежца
Своё тело
Квадрицепс
Сисси-присед
Своё тело
Прямая бедраМедиальная широкая
Ягодичный мост с шагами
Своё тело
Большая ягодичная
Бег (улица)
Своё тело
Квадрицепс
Копенгагенская планка
Своё тело
Приводящие
Отведение ноги в боковой планке
Своё тело
Отводящие
Ягодичный мост с ногами на возвышении
Своё тело
Большая ягодичная
Программы с этими упражнениями
Ягодицы дома: тренировка без инвентаря
Мосты, выпады, махи и отведения ног: всё, чтобы нагрузить большую и среднюю ягодичные мышцы дома, 3 раза в неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаЖиросжигающая тренировка дома (HIIT)Интервальный круг без инвентаря на 25 минут: бёрпи, прыжки, альпинист и планка — высокий пульс и вся мускулатура в работе.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаРастяжка и мобильность на каждый день15 минут растяжки на всё тело: спина, тазобедренные, задняя поверхность бедра, плечи и икры. Утром или после тренировки.
Начальный · 7 раз в неделю · Дома