Ягодичный мост
Также называют: мостик, ягодичный мост лёжа, подъём таза, мост на полу, glute bridge, ягодичный мостик, Butt Lift (Bridge), bridge
Ягодичный мост — изолирующее упражнение на ягодицы. Основная нагрузка: большая ягодичная. Помогают: двуглавая бедра. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Лягте на спину, руки вдоль тела, колени согнуты. Стопы примерно на ширине плеч. Это исходное положение.
- Толкаясь преимущественно пятками, поднимайте таз от пола, сохраняя прямую спину. На выдохе зафиксируйте на секунду в верхней точке.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Частые ошибки
- Подъём таза за счёт прогиба в пояснице.
Советы
- Упирайся пятками, сжимай ягодицы в верхней точке и держи секунду.
Встречается в программах
Всё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаДомашняя тренировка для новичков за 20 минутМягкий старт: шесть простых упражнений с собственным весом, 20 минут, 3 раза в неделю. Отжимания от опоры, приседания, мост, планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаЯгодицы дома: тренировка без инвентаряМосты, выпады, махи и отведения ног: всё, чтобы нагрузить большую и среднюю ягодичные мышцы дома, 3 раза в неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
