Упражнение

Попеременные махи ногами лёжа на животе

Также называют: махи ногами на скамье, ножницы лёжа на животе, разгибания ног лёжа, flutter kicks, махи назад, prone flutter kicks

Попеременные махи ногами лёжа на животе — положение 2

Попеременные махи ногами лёжа на животе — базовое многосуставное упражнение на ягодицы. Основная нагрузка: большая ягодичная. Помогают: двуглавая бедра. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.

ОборудованиеСвоё тело

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Большая ягодичная

Вспомогательные

Двуглавая бедра

Техника выполнения

Лягте животом на горизонтальную скамью так, чтобы таз был у её края, ноги прямые, носки приподняты над полом, руки лежат на скамье и держатся за передний край.
Сожмите ягодицы и бицепс бедра, выпрямите ноги до уровня таза. Это исходное положение.
Начните движение: поднимите левую ногу выше правой.
Затем опускайте левую ногу и одновременно поднимайте правую.
Продолжайте чередовать ноги (как будто делаете «ножницы» в воде) до нужного количества повторений на каждую ногу. Движение всегда контролируемое. Совет: дышите ровно и естественно.