Упражнение

Махи ногой назад на четвереньках

Также называют: махи назад на четвереньках, donkey kicks, ослик, отведение ноги назад, ягодичный мах, кикбэк, Glute Kickback

Махи ногой назад на четвереньках — положение 2

Махи ногой назад на четвереньках — базовое многосуставное упражнение на ягодицы. Основная нагрузка: большая ягодичная. Помогают: двуглавая бедра. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.

ОборудованиеСвоё тело

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Большая ягодичная

Вспомогательные

Двуглавая бедра

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки на пол или коврик: руки прямые, расставлены на ширине плеч, перпендикулярно корпусу. Голова смотрит вперёд, между бедром и голенью прямой угол. Это исходное положение.
На выдохе поднимайте правую ногу, сохраняя угол 90° в колене, пока бедро не окажется на одной линии со спиной. Сжимайте ягодицу всё движение и зафиксируйте на секунду в верхней точке. Совет: в конце движения бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна ему.
На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги.
Чередуйте ноги до выполнения рекомендованного количества повторений.