Упражнение

Прыжок с подтягиванием коленей

Также называют: прыжки с подтягиванием коленей, тук джамп, плиометрика, взрывные прыжки, knee tuck jump, прыжки с коленями к груди, tuck jump

Прыжок с подтягиванием коленей — положение 2

Прыжок с подтягиванием коленей — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс, ягодицы и икры. Основная нагрузка: латеральная широкая, большая ягодичная и медиальная икроножная. Помогают: прямая бедра, двуглавая бедра, отводящие и приводящие. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.

ОборудованиеСвоё тело

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидПлиометрика

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Большая ягодичная Медиальная икроножная

Вспомогательные

Прямая бедра Двуглавая бедра Отводящие Приводящие

Техника выполнения

Встаньте удобно, слегка согнув колени. Держите руки перед собой ладонями вниз, кончики пальцев соприкасаются на уровне груди. Это исходное положение.
Быстро опуститесь в четвертьприсед и сразу взрывным движением выпрыгните вверх. Подтяните колени к груди, стараясь коснуться ими ладоней.
Прыгайте как можно выше, поднимая колени, затем приземлитесь, выпрямив ноги, и амортизируйте удар, снова сгибая колени.