Растяжка и мобильность на каждый день
15 минут растяжки на всё тело: спина, тазобедренные, задняя поверхность бедра, плечи и икры. Утром или после тренировки.
О программе
Сидячая работа укорачивает сгибатели бедра и заднюю поверхность, скругляет спину и плечи. Комплекс проходит по этим зонам: мягкая мобилизация позвоночника («кошка», поза ребёнка), растяжка сгибателей бедра и бицепса бедра, раскрытие грудного отдела и плеч, икры.
Держи каждое положение 30–45 секунд, дыши спокойно, без боли и рывков.
Для кого
Всем, кто много сидит, тренируется со штангой или хочет свободнее двигаться. Подходит любому уровню.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Растяжка
14 подходов
Как прогрессировать
Увеличивай время удержания до 60 секунд и делай комплекс ежедневно. Глубина приходит сама за 3–4 недели регулярной практики.
Похожие программы
Три тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаДомашняя тренировка для новичков за 20 минутМягкий старт: шесть простых упражнений с собственным весом, 20 минут, 3 раза в неделю. Отжимания от опоры, приседания, мост, планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПресс дома для начинающих15 минут на коврике: скручивания, обратные скручивания, планки и «мёртвый жук» — весь пресс и косые мышцы без инвентаря.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаЯгодицы дома: тренировка без инвентаряМосты, выпады, махи и отведения ног: всё, чтобы нагрузить большую и среднюю ягодичные мышцы дома, 3 раза в неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · Дома