Упражнение

Взятие штанги на грудь с виса ниже колен

Также называют: взятие с виса ниже колен, below knee hang clean, клин с виса ниже колен, hang clean низкий, Hang Clean - Below the Knees, hang clean below knee, low hang clean

Взятие штанги на грудь с виса ниже колен — положение 2

Взятие штанги на грудь с виса ниже колен — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая и большая ягодичная. Помогают: двуглавая бедра, поясница, трапеции, передний пучок дельты, сгибатели предплечья и медиальная икроножная. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидТяжёлая атлетика

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Двуглавая бедра Поясница Трапеции Передний пучок дельты Сгибатели предплечья Медиальная икроножная

Техника выполнения

Возьмитесь хватом на ширине плеч прямым или хватом «крюк», штанга в висе чуть ниже колен. Спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд.
Резко разогнитесь в тазе, коленях и голеностопах, толкая штангу вверх. Одновременно поднимайте плечи к ушам. По достижении полного разгибания переходите в третью фазу тяги, резко поднимая плечи и подтягивая руки, локти вверх и в стороны.
На пике разгибания резко уходите под штангу, проворачивая локти под гриф. Принимайте штангу в положении фронтального приседа; глубина зависит от высоты грифа в конце третьей фазы тяги. Штанга должна лежать на выведенных вперёд плечах, слегка касаясь шеи; кисти расслаблены. Продолжайте опускаться в нижнюю точку приседа — это поможет встать.
Сразу же вставайте, толкаясь пятками, корпус вертикально, локти подняты. Поднимайтесь до полного выпрямления.