Упражнение

Присед с резиной

Также называют: присед с эспандером, присед с band tension, banded squat, Squat with Bands, band tension squat

Присед с резиной — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая и большая ягодичная. Помогают: приводящие, двуглавая бедра, поясница и медиальная икроножная. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидПауэрлифтинг

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Приводящие Двуглавая бедра Поясница Медиальная икроножная

Техника выполнения

Закрепите резины на втулках грифа и на крючках, раме или гантелях так, чтобы было нужное натяжение.
Зайдите под штангу и положите её на верх трапеций. Сведите лопатки и разверните локти вперёд, как будто пытаетесь «согнуть» гриф через плечи. Снимите штангу со стоек, создавая жёсткий прогиб в пояснице, и отойдите в позицию. Стопы поставьте широко — для акцента на спину, ягодицы, приводящие и бицепс бедра. Голова смотрит вперёд.
Спина, плечи и кор напряжены. Толкайте колени и таз наружу и опускайтесь. Уводите таз назад максимально. В идеале голени перпендикулярны полу. Низкая позиция грифа требует большего наклона корпуса, чтобы гриф оставался над пятками. Продолжайте до глубины ниже параллели — когда складка таза опускается ниже верхней точки колена.
Удерживая вес на пятках и толкая стопы и колени наружу, ведя голову вверх, мощно поднимайтесь. Сохраняйте напряжение всего тела до возврата в исходное положение.