Тазовый мост со штангой (hip thrust)

Техника выполнения

1. Сядьте на пол спиной к скамье, штанга лежит на бёдрах. Толстый гриф или мягкая накладка значительно уменьшают дискомфорт.
2. Прокатите штангу так, чтобы гриф оказался прямо над тазом, и обопритесь спиной о скамью так, чтобы лопатки оказались у её верхнего края.
3. Толкайтесь стопами от пола и разгибайте таз вертикально, проталкивая штангу вверх. Опора — на лопатках и стопах. Разогнитесь максимально, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

• Прогиб в пояснице в верхней точке вместо разгибания бедра.
• Стопы слишком далеко — нагрузка уходит в бицепс бедра.

Советы

• Подбородок к груди, рёбра вниз; в верхней точке голень вертикальна.
• Задерживайся на 1–2 секунды наверху, сжимая ягодицы.