Упражнение

Боковая становая тяга одной рукой

Также называют: боковая становая одной рукой, suitcase deadlift, становая чемоданом, suitcase pull одной рукой, One-Arm Side Deadlift, one arm side deadlift

Боковая становая тяга одной рукой — положение 2

Боковая становая тяга одной рукой — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая и большая ягодичная. Помогают: поясница, двуглавая бедра, трапеции, сгибатели предплечья, верх пресса и медиальная икроножная. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Поясница Двуглавая бедра Трапеции Сгибатели предплечья Верх пресса Медиальная икроножная

Техника выполнения

Встаньте сбоку от штанги напротив её центра. Согните колени и опуститесь, пока не сможете достать до грифа.
Возьмитесь за гриф так, как будто берёте чемодан (ладонь обращена к себе, потому что гриф расположен сбоку). При больших весах могут понадобиться кистевые ремни. Это исходное положение.
На выдохе помогите ногами и оторвите штангу от пола. Полностью выпрямите руку и поднимитесь в стойку.
Медленно опускайте штангу обратно, делая вдох. Совет: при опускании сгибайте колени, чтобы не получить травму.
Повторите нужное количество раз.
Поменяйте руку и повторите движение.