Упражнение

Толчок в сед

Также называют: squat jerk, толчок в присед, толчок с подседом, толчок в полный присед, olympic squat jerk

Толчок в сед — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс, плечи и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая, передний пучок дельты и большая ягодичная. Помогают: длинная головка трицепса, латеральная головка трицепса, двуглавая бедра и медиальная икроножная. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидТяжёлая атлетика

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Передний пучок дельты Большая ягодичная

Вспомогательные

Длинная головка трицепса Латеральная головка трицепса Двуглавая бедра Медиальная икроножная

Техника выполнения

Встаньте, штанга лежит на передних дельтах. Начните с подседа: стопы под тазом, согните колени, не уводя таз назад. Опуститесь немного и максимально мощно смените направление. Толкайтесь пятками, создавайте максимум скорости и силы, и обязательно убирайте голову с траектории грифа, когда он уходит с плеч.
В момент отрыва стоп от пола нужно как можно быстрее поставить их в положение приёма. Пока стопы не упираются в помост, усилие, направленное на штангу, тянет вас вниз. Стопы мощно расставляются чуть шире таза, носки развёрнуты по необходимости. Принимайте штангу в полном приседе с полностью выпрямленными над головой руками.
Удерживая штангу над передней частью пяток, грудь и голову поднятыми, отталкивайтесь пятками и поднимайтесь в стойку. Аккуратно опустите штангу на пол.