Толчок

Техника выполнения

1. Со штангой на полу близко к голеням возьмите гриф прямым хватом или хватом «крюк» снаружи ног. Опустите таз, перенеся вес на пятки, спина прямая, голова смотрит вперёд, грудь приподнята, плечи чуть перед грифом. Это исходное положение.
2. Начните первую тягу, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол спины должен оставаться неизменным, а руки — прямыми. Двигайте штангу подконтрольно до уровня выше колен.
3. Затем следует вторая тяга — основной источник ускорения для взятия на грудь. Когда гриф достигнет середины бедра, начинайте разгибать таз. Прыжковым движением ускорьте штангу за счёт разгибания таза, коленей и стоп. Не нужно активно тянуть руками — в конце второй тяги тело должно быть полностью разогнуто, слегка отклонено назад, руки прямые.
4. Достигнув полного разгибания, переходите в третью тягу: агрессивно пожмите плечами и согните руки, выводя локти вверх и в стороны. На пике разгибания резко уйдите под штангу, проворачивая локти под гриф. Примите штангу в положении фронтального приседа, глубина которого зависит от высоты грифа в конце третьей тяги. Штанга должна лежать на выведенных вперёд плечах, слегка касаясь горла, руки расслаблены. Продолжайте опускаться в нижнюю точку приседа — это облегчит вставание.
5. Сразу же встаньте, отталкиваясь пятками, удерживая корпус вертикально и локти приподнятыми. Поднимайтесь до полного выпрямления.
6. Вторая фаза — толчок, при котором штанга поднимается над головой. Стоя со штангой на груди, начните с подседа. Стопы прямо под тазом, согните колени, не отводя таз назад. Опуститесь лишь немного и максимально мощно смените направление.
7. Отталкивайтесь пятками, чтобы создать как можно большую скорость и силу, и не забудьте увести голову назад, когда штанга сходит с плеч.
8. В тот момент, когда стопы отрываются от пола, их нужно как можно быстрее поставить в принимающее положение. В короткий миг, когда стопы не толкают помост, усилие, которое вы прилагаете для подъёма штанги, толкает вас вниз. Стопы располагаются в «ножницах»: одна впереди, другая сзади. Примите штангу на полностью выпрямленных руках над головой. Встаньте в стойку.