Упражнение

Присед со штангой на одной ноге

Также называют: болгарский присед со штангой, болгарка штанга, сплит-присед со штангой, bulgarian split squat barbell, One Leg Barbell Squat, bb split squat

Присед со штангой на одной ноге — положение 2

Присед со штангой на одной ноге — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: медиальная широкая, латеральная широкая и большая ягодичная. Помогают: двуглавая бедра и медиальная икроножная. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Медиальная широкая Латеральная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Двуглавая бедра Медиальная икроножная

Техника выполнения

Встаньте примерно в 60–90 см перед горизонтальной скамьёй спиной к ней. Перед собой на полу — штанга. Совет: стопы на ширине плеч.
Согните колени и прямым хватом шире плеч поднимите штангу до груди.
Затем поднимите штангу над головой и опустите её на основание шеи. Отведите одну ногу назад так, чтобы носок лежал на скамье. Вторая нога стоит перед вами неподвижно. Голова поднята — взгляд вниз нарушит баланс. Спина прямая. Совет: следите, чтобы спина оставалась ровной, а грудь — расправленной.
На вдохе медленно опускайтесь, пока бедро не станет параллельно полу. В этой точке колено должно быть над носком, а грудь — прямо над серединой бедра.
Ведя движение грудью и тазом и напрягая квадрицепс, на выдохе поднимитесь в исходное положение.
Повторите нужное количество раз.
Поменяйте ногу и повторите движение.