Упражнение

Взятие на грудь в разножку

Также называют: взятие в разножку, split clean, клин в ножницы, клин со сменой ног, взятие на грудь в ножницы, split style clean

Взятие на грудь в разножку — положение 2

Взятие на грудь в разножку — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая и большая ягодичная. Помогают: двуглавая бедра, поясница, трапеции, передний пучок дельты, сгибатели предплечья и медиальная икроножная. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидТяжёлая атлетика

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Двуглавая бедра Поясница Трапеции Передний пучок дельты Сгибатели предплечья Медиальная икроножная

Техника выполнения

Штанга лежит на полу близко к голеням. Возьмитесь хватом сверху чуть шире ног. Опустите таз с весом на пятках, спина ровная, голова смотрит вперёд, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Это исходное положение.
Первая тяга: толкайтесь пятками и разгибайте колени. Угол спины не меняется, руки прямые. Контролируйте подъём, пока гриф не пройдёт колени.
Вторая тяга — главный источник ускорения. Когда гриф приближается к середине бёдер, начинайте разгибаться в тазе. Прыжковым движением ускоряйте штангу, разгибаясь в тазе, коленях и голеностопах. Активно тянуть руками не нужно; в конце второй тяги тело полностью разогнуто, чуть отклонено назад, руки всё ещё прямые.
В пиковом разгибании переходите к третьей тяге: мощный шраг и сгибание рук с локтями вверх и в стороны. На пике разгибания агрессивно подсаживайтесь под гриф, проворачивая локти вокруг грифа.
Принимайте штангу в разножке: одна стопа резко вперёд, другая — назад. Гриф ложится на выведенные вперёд плечи, слегка касается горла, руки расслаблены. Доседайте в нижнюю точку — это помогает выходу.
Сразу же выходите наверх, отталкиваясь пятками, сохраняя вертикальный корпус и поднятые локти. На подъёме сведите стопы вместе.