Упражнение

Толчок в разножку

Также называют: split jerk, штангистский толчок, толчок ножницы, толчок штанги в ножницы, olympic split jerk

Толчок в разножку — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и плечи. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая и передний пучок дельты. Помогают: большая ягодичная, длинная головка трицепса, латеральная головка трицепса и двуглавая бедра. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидТяжёлая атлетика

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Передний пучок дельты

Вспомогательные

Большая ягодичная Длинная головка трицепса Латеральная головка трицепса Двуглавая бедра

Техника выполнения

Встаньте, штанга лежит на передних дельтах. Начните с подседа: стопы под тазом, согните колени, не уводя таз назад.
Опуститесь немного и максимально мощно смените направление. Толкайтесь пятками, создавайте максимум скорости и силы, и обязательно убирайте голову с траектории грифа, когда он уходит с плеч. В момент отрыва стоп от пола нужно как можно быстрее поставить их в позицию приёма.
Пока стопы не упираются в помост, усилие, направленное на штангу, тянет вас вниз. Стопы ставятся в разножку — одна вперёд, другая назад, колени частично согнуты. Примите штангу на полностью выпрямленных над головой руках.
Поднимитесь в стойку и сведите стопы вместе.