Упражнение

Становая тяга сумо

Также называют: сумо, становая сумо, тяга сумо, становая широкая, sumo deadlift, тяга в стойке сумо, sumo dl

Становая тяга сумо — базовое многосуставное упражнение на заднюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепс. Основная нагрузка: двуглавая бедра, полусухожильная и полуперепончатая, большая ягодичная и латеральная широкая. Помогают: медиальная широкая, прямая бедра, приводящие, отводящие, средняя ягодичная, поясница, средняя спина, трапеции и сгибатели предплечья. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидПауэрлифтинг

Какие мышцы работают

Основные

Двуглавая бедра Полусухожильная и полуперепончатая Большая ягодичная Латеральная широкая

Вспомогательные

Медиальная широкая Прямая бедра Приводящие Отводящие Средняя ягодичная Поясница Средняя спина Трапеции Сгибатели предплечья

Техника выполнения

Поставьте штангу на пол. Подойдите так, чтобы гриф пересекал середину стоп. Стопы расставлены широко, ближе к блинам.
Наклонитесь от таза и возьмите гриф. Руки находятся под плечами, между ног. Используйте прямой, разнохват или замок. Расслабьте плечи.
Сделайте вдох, опустите таз, голова смотрит вперёд, грудь расправлена. Толкайте пол ногами, разводя стопы в стороны, вес на середину/пятку.
Когда штанга проходит колени, отклонитесь назад и подайте таз вперёд, сводя лопатки.
Опускайте штангу обратно на пол, контролируя движение через таз.