Упражнение

Махи гирей одной рукой

Также называют: свинг гирей одной рукой, одноручный свинг, махи одной рукой, One-Arm Kettlebell Swings, one arm kettlebell swing, single arm kb swing

Махи гирей одной рукой — базовое многосуставное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Основная нагрузка: двуглавая бедра и большая ягодичная. Помогают: полусухожильная и полуперепончатая, поясница, пресс, передний пучок дельты и трапеции. Оборудование: гиря.

ОборудованиеГиря

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Двуглавая бедра Большая ягодичная

Вспомогательные

Полусухожильная и полуперепончатая Поясница Пресс Передний пучок дельты Трапеции

Техника выполнения

Встаньте чуть шире плеч, гиря на полу между стоп. Сделайте наклон в тазобедренных суставах, сохраняя нейтральную спину, и возьмите ручку гири одной рукой. Свободная рука отведена в сторону для равновесия. Это исходное положение.
Отведите гирю назад между ног (заводя её под себя), затем взрывным разгибанием бёдер и сжатием ягодиц выведите её вперёд-вверх примерно до уровня плеч. Рабочая рука остаётся расслабленной — гиря «летит» за счёт импульса от таза, а не за счёт усилия плеча.
Позвольте гире вернуться по той же траектории; в нижней точке снова уйдите в наклон, поглощая инерцию бёдрами, и сразу переходите к следующему повтору. По завершении нужного количества повторов смените руку.