Болгарский присед с гантелями
Также называют: болгарский присед, болгарка, сплит-присед, сплит присед с гантелями, болгарские выпады, bulgarian split squat, Split Squat with Dumbbells, rear foot elevated split squat
Болгарский присед с гантелями — базовое многосуставное упражнение на ягодицы и квадрицепс. Основная нагрузка: большая ягодичная и медиальная широкая. Помогают: латеральная широкая, прямая бедра и двуглавая бедра. Оборудование: гантели.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Встаньте в шаг: задняя нога на возвышении, передняя впереди.
- Возьмите по гантели в каждую руку, опустите вдоль тела. Это исходное положение.
- Опускайтесь, сгибая колено и таз. Сохраняйте ровную осанку. Переднее колено по линии стопы.
- В нижней точке толкайте пол пяткой передней ноги, разгибая колено и таз, возвращаясь в исходное положение.
Частые ошибки
- Вес переносится на заднюю ногу — работает не та нога.
Советы
- Небольшой наклон корпуса вперёд сильнее нагружает ягодицу передней ноги.
Встречается в программах
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаТренировка ног в залеПолноценный день ног: приседания со штангой, румынская тяга, жим ногами, болгарские выпады, сгибания ног и икры.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
