Упражнение

Т-тяга лёжа на скамье

Также называют: т-тяга лёжа, t-bar row lying, тяга т-грифа лёжа, lying T-bar, chest supported T-bar row, Lying T-Bar Row

Т-тяга лёжа на скамье — базовое многосуставное упражнение на середину спины. Основная нагрузка: средняя спина. Помогают: короткая головка бицепса, ромбовидные и трапеции. Оборудование: тренажёр.

ОборудованиеТренажёр

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Средняя спина

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Ромбовидные Трапеции

Техника выполнения

Загрузите тренажёр для Т-тяги нужным весом и отрегулируйте высоту так, чтобы верх груди оказался у верхнего края подушки. Совет: в некоторых тренажёрах высоту регулируют ступенью, на которой стоит атлет.
Лягте лицом вниз на подушку и возьмитесь за рукояти. Хват — ладонями вниз, вверх или нейтральным, в зависимости от того, какую часть спины вы хотите акцентировать.
Снимите гриф со стопоров и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
На выдохе медленно тяните вес вверх и сжимайте спину в верхней точке. Совет: на протяжении всего движения держите плечи как можно ближе к корпусу, чтобы лучше включить мышцы спины. Не отрывайте корпус от подушки и не тяните вес за счёт бицепсов.
После секундной паузы в верхней точке на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите рекомендуемое число раз.