Тяга нижнего блока сидя
Также называют: тяга к поясу сидя, горизонтальная тяга, тяга нижнего блока, тяга к животу, тяга в кроссовере сидя, горизонталка, Seated Cable Rows, seated row
Тяга нижнего блока сидя — базовое многосуставное упражнение на середину спины. Основная нагрузка: средняя спина. Помогают: низ широчайших, короткая головка бицепса, ромбовидные и задний пучок дельты. Оборудование: блок/кроссовер.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Используйте тренажёр для тяги нижнего блока с V-образной рукоятью (нейтральный хват, ладони обращены друг к другу). Сядьте, поставьте стопы на платформу или перекладину, слегка согните колени.
- Наклонитесь вперёд, сохраняя естественный прогиб спины, и возьмитесь за рукояти V-образного грифа.
- С выпрямленными руками отклонитесь назад до угла 90 градусов между корпусом и ногами. Слегка прогните спину, расправьте грудь, ощутите растяжение широчайших. Это исходное положение.
- Не двигая корпусом, тяните рукоять к животу, держа локти близко к телу, до касания пресса. На выдохе сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Повторите нужное количество раз.
Частые ошибки
- Раскачка корпуса вперёд-назад вместо работы спиной.
- Плечи поднимаются к ушам в конце тяги.
Советы
- Корпус почти неподвижен, рукоять к низу живота, лопатки сведены в конце.
Встречается в программах
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 2 раза в неделюДве тренировки на всё тело в неделю — для тех, у кого мало времени. Базовые движения и чуть больше подходов.
Начальный · 2 раза в неделю · ЗалПервая программа в зале на тренажёрахОдна тренировка на всё тело только на тренажёрах: безопасная траектория, понятная настройка, можно начинать без тренера.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка спины в залеШирина и толщина спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и гиперэкстензия.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
