Упражнение

Горизонтальная тяга в блоке одной рукой сидя

Также называют: тяга нижнего блока одной рукой сидя, single arm cable row, однорукая горизонтальная тяга сидя, seated cable row one arm, однорукая тяга сидя, Seated One-arm Cable Pulley Rows, seated one arm cable row, single arm seated cable row

Горизонтальная тяга в блоке одной рукой сидя — положение 2

Горизонтальная тяга в блоке одной рукой сидя — базовое многосуставное упражнение на середину спины. Основная нагрузка: средняя спина. Помогают: короткая головка бицепса, ромбовидные и трапеции. Оборудование: блок/кроссовер.

ОборудованиеБлок/Кроссовер

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Средняя спина

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Ромбовидные Трапеции

Техника выполнения

Сядьте в тренажёр и поставьте стопы на переднюю опору или поперечину. Колени слегка согнуты, не заблокированы.
Наклонитесь вперёд, сохраняя естественный изгиб спины, и возьмитесь левой рукой за одиночную рукоять прямым хватом (ладонь вниз).
С прямой рукой отклонитесь назад, пока корпус не образует с ногами угол 90°. Спина слегка прогнута, грудь раскрыта. Вы должны чувствовать растяжение широчайшей, удерживая рукоять перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это исходное положение.
Удерживая корпус неподвижно, тяните рукоять к корпусу, прижимая руку и проворачивая кисть так, чтобы у живота она оказалась в нейтральном положении (ладонь к корпусу). На выдохе. В этой точке сильно сожмите мышцы спины.
Удерживайте сокращение секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение на вдохе. Совет: при возврате не забудьте развернуть кисть обратно, чтобы ладонь снова смотрела вниз.
Повторите рекомендуемое число раз и затем выполните то же движение правой рукой.