Упражнение
Подъёмы на носки стоя
Также называют: икры стоя, икроножные стоя, calf raise, стоячие икры, Standing Calf Raises, standing calf raise
Подъёмы на носки стоя — изолирующее упражнение на икры. Основная нагрузка: медиальная икроножная и латеральная икроножная. Помогают: камбаловидная. Оборудование: тренажёр.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Настройте валики тренажёра под свой рост. Зайдите под валики так, чтобы плечи были под опорами.
- Поставьте носки на платформу так, чтобы пятки свисали. Выпрямитесь, разогнув колени, удерживая лёгкий сгиб. Это исходное положение.
- На выдохе поднимитесь на носки как можно выше, напрягая икры. Колени неподвижны.
- На вдохе плавно опустите пятки, ощущая растяжение икр.
- Повторите нужное количество раз.
Частые ошибки
- Короткие «пружинящие» повторы без растяжения внизу.
Советы
- Полная амплитуда: пятки вниз до растяжения, вверх — на носки с паузой.
Встречается в программах
Верх/низ: сплит на 4 дня
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалТренировка ног в залеПолноценный день ног: приседания со штангой, румынская тяга, жим ногами, болгарские выпады, сгибания ног и икры.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Подъём на носки в жиме ногами
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носки в тренажёре
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Жим носками в тренажёре
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Жим носком одной ноги в лег-прессе
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъёмы на носки в гакк-тренажёре
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъёмы на носки в ротари-тренажёре
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Замены с другим оборудованием
Подъём на носки стоя с гантелями
Гантели
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носки в машине Смита
Машина Смита
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носки в наклоне («ослик»)
Другое
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носки с резиной
Резинки
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носки стоя с раскачиванием
Штанга
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носок одной ноги
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Добавить в тренировку в LiftChat
LiftChat соберёт с этим упражнением программу, подскажет вес и подходы и запишет прогресс. Бесплатно.